Что есть после тренировки?

Поддержание здорового образа жизни подразумевает не только посещение фитнес-центров, следование определенному режиму дня, но и соблюдение принципов рационального питания. К сожалению, далеко не все знают, что есть после тренировки можно, а от каких продуктов стоит отказаться.

Восстановление организма: особенности протекания процесса
Потребности организма после тренировки
Когда есть после тренировки?
Практические рекомендации по питанию
Влияние типа тренировки на рацион
Практические рекомендации по восстановлению
Основные показатели восстановления
Объективная оценка скорости восстановления

Восстановление организма: особенности протекания процесса

Понятие восстановления включает два понятия: возвращение организма к своему состоянию до тренировки и адаптация к улучшившимся физическим возможностям. Весь процесс можно разделить на четыре последовательных этапа:

Быстрое восстановление. На этот период приходится нормализация сердцебиения, дыхания, гуморальной регуляции.

Замедленное восстановление. Сразу после стабилизации гормонального фона начинается восстановление электролитного баланса. Кроме этого, этап характеризуется ускоренным синтезом белков, используемых для замещения поврежденных во время нагрузки клеток. Питательные вещества всасываются активнее. От того, что вы будете есть после тренировки, зависит эффективность занятий.

Суперкомпенсация. Начало этапа приходится на второй или третий день с момента тренировки, а его длительность составляет в среднем пять суток. В этот период все характеристики мышц превосходят изначальные, именно поэтому следующая тренировка должна приходиться именно на эту фазу.

Отсроченное восстановление. Период характеризуется окончательным возвращением организма к своему дотренировочному состоянию.

Потребности организма после тренировки

По окончании тренировки перед организмом стоит сразу несколько разноплановых задач. Ему необходимо не только восстановиться, но и направить усилия на формирование и рост мышечных волокон. Огромное значение имеет и адаптация к своим новым физическим возможностям. Но ни один из перечисленных процессов невозможен без пополнения запасов воды и питательных веществ.

Так что же есть после тренировки, чтобы помочь собственному организму справиться с полученной нагрузкой?

Белок — строительный материал для мышечной ткани. Однако его рекомендуется употреблять в умеренном количестве. Источником вещества может быть как привычная пища, так и специальные протеиновые коктейли. Норма потребления белка варьируется от 20 до 60 грамм в зависимости от пола человека и специфики проведенной тренировки.

Углеводы. Лучшим источником углеводов считаются цельные зерна и фрукты. Они в нужной степени насыщают организм питательными веществами и позволяют поддерживать гликоген на стабильном уровне в течение суток.

Жиры. Диетологи напоминают, что есть их после тренировки категорически не рекомендуется. В силу своего строения молекулы жира существенно замедляют всасывание и усвоение полезных веществ.

Когда есть после тренировки?

Если вы не занимаетесь спортом на профессиональном уровне, грамотно составленный обед с порцией фруктов полностью покроет потребности организма в питательных веществах. Время последнего приема пищи перед началом занятия определяет, когда и что есть после тренировки. Чем больше промежуток времени между приемом пищи и началом сессии, тем быстрее нужно поесть после занятия.

Практические рекомендации по питанию

В качестве полезного перекуса после тренировки могут выступать различные продукты и их комбинации. Основной критерий — сбалансированность питательных веществ. Список продуктов внушителен:

цельзерновой хлеб или крекеры;
морепродукты;
постное мясо птицы;
сыры нежирных и неострых сортов;

яйца;
кисломолочные продукты;
овощи и фрукты.

Также неплохим вариантом станет энергетический или белковый батончик.

Влияние типа тренировки на рацион

Очевидно, что вид нагрузки оказывает непосредственное влияние на то, что можно есть после тренировки. Рассмотрим взаимосвязь наиболее популярных видов спорта и рекомендуемого питания.

Бег. После хорошей пробежки организму необходимо восстановить запас жидкости. Поэтому сделать выбор в пользу водянистых фруктов, овощей. Уместными будут и соки без добавления сахара.

Силовая тренировка. В данном случае нагрузка выше и для пополнения запасов энергии потребуется более питательная пища, например, хлеб, мясо птицы, орехи или ягоды.

Плавание. Поскольку тренировка отнимает колоссальное количество сил, наилучшим обедом станет густой овощной суп, постный запеченный картофель, рис с низкокалорийным сыром и прочее.

Бодибилдинг. Занятие этим видом спорта подразумевает не только изнурительные многочасовые тренировки, но и занятия в более щадящем ритме для придания телу красивых форм. Выбор, что съесть после тренировки, в данном случае велик. К углеводным продуктам относятся зерновые каши, мед, хлеб, бананы. Источником протеина послужит нежирное мясо, в том числе птица, яйца, творог.

Если нет возможности тратить время на приготовление блюд из особого меню, можно остановиться на белковых и протеиновых коктейлях или батончиках.

Практические рекомендации по восстановлению

Чтобы процесс восстановления проходил максимально эффективно, важно не только знать, что есть после тренировки, но принимать дополнительные вещества.

Сразу после тренировки. Для восстановления и производства энергии необходим глютамин и креатин. ВСАА усиливает выработку анаболиков.

Первые 30 минут после тренировки. Максимально быстро пополнить запасы питательных веществ помогут белки и углеводы. Если вы принимаете какие-либо стимуляторы, сделать это лучше через полчаса после тренировки.

Пить воду можно в любое время после тренировки. Лучше выбрать обычную столовую минералку без газа — она быстро восстанавливает электролитный баланс.

Основные показатели восстановления

При правильно протекающем восстановлении организма:

пульс через два часа после занятия — 75 уд./мин.;
сон крепкий, полноценный. Засыпание не затруднено.

Наличие прогресса на занятиях также свидетельствует о полном восстановлении организма.

Объективная оценка скорости восстановления

Для оценки скорости и качества восстановления используется индекс Гарвардского степ-теста. Анализ позволяет не только узнать, насколько высок ваш уровень физической подготовки, но и насколько правильно вы выбрали, что есть после тренировки.

В процессе теста испытуемый с заданной частотой поднимается на ступеньку. С определенной периодичностью измеряется его пульс как во время получения нагрузки, так и в процессе отдыха. Исходя из сравнения полученного особым образом индекса и контрольных таблиц, делается вывод о скорости восстановления человека.