Изотоник: что это, для чего нужен и как правильно пить спортсменам

Среди изобилия спортивных напитков отдельной категорией выделяется изотоник (isotonic). Одни покупают его на постоянной основе, другие считают необязательным элементом питания. Тем не менее большинство спортсменов и их наставников уверены, что изотонический напиток непременно должен присутствовать в рационе, независимо от количества и типа тренировок. Сегодня мы расскажем о нем более подробно, раскроем состав, дадим несколько полезных рекомендаций для самостоятельного приготовления эффективного аналога магазинному товару.

Что такое изотоник

Изотоник – это специальная спортивная добавка, позволяющая поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме человека. Она является имитацией состава плазмы крови, поэтому идеально усваивается и быстро улучшает показатели спортсмена. По сути, речь идет о воде или другой жидкости с добавлением электролитов. Это минеральные вещества, которые в процессе физической активности распадаются на ионы, создающие импульсы для правильных мышечных сокращений и нейромышечных реакций. Если в организме образуется дефицит необходимых электролитов, в качестве последствий можно будет столкнуться со следующими негативными реакциями тела:

• тошнотой;
• сильной физической усталостью;
• снижением выносливости;
• мышечными судорогами;
• головными болями;
• рвотой.

Изотоники содержат разное количество сахаров, солей и других компонентов. С их помощью организм компенсирует нехватку ключевых электролитов, в результате чего предотвращается обезвоживание во время интенсивной тренировки. Пить электролитные напитки важно и для поддержания оптимального энергетического заряда. Это позволит добиться более высоких результатов в спорте. 

Виды изотоников

Что такое изотоник, мы рассказали. Теперь познакомим вас с классификацией данных напитков. А она достаточно сложная, так как включает в себя большое количество критериев, определяющих тип изотоника.

Состав. Это первое, на что стоит обратить внимание при выборе подходящего изотоника. По составу такие напитки бывают:

• простые. Содержат один или два базовых ингредиента. В основном это соль и глюкоза. Такие изотонические напитки следует выбирать, когда главной целью спортсмена является поддержание водного баланса и предотвращение обезвоживания;
• сложные, или мультикомпонентные. В их состав входят электролиты, аминокислоты, углеводы, минералы и богатый перечень витаминов. Способны не только предотвращать обезвоживание организма, но и тонизировать, повышать уровень выносливости, укреплять иммунитет.

Уровень гидратации. Этот критерий также относится к разнообразию составов. По уровню гидратации изотоники бывают:

• гипертонические. Отличаются высоким содержанием углеводов и пониженной концентрацией солей. Отлично подходят для быстрого восстановления после интенсивных и продолжительных (более 2 часов) занятий спортом. Такие изотоники быстро компенсируют израсходованный гликоген, особенно во время жары. К гипертоническим напиткам относятся фруктовые соки, энергетики, сладкая газированная вода;
• гипотонические. Характеризуются противоположным соотношением углеводов и солей. Они быстро закрывают потребность человеческого организма в воде и предотвращают обезвоживание. Однако дефицит сахара и минералов в крови не устраняют. Актуальны для нормальных тренировок продолжительностью не более 1 часа. К гипотоникам относятся холодный чай, безалкогольное пиво, простая или газированная вода;
• изотонические. В них содержание углеводов и солей равное. Такие напитки хорошо поддерживают баланс жидкости. Изотоники можно и нужно пить во время длительных (более 1 часа) и средних по интенсивности тренировок.

Форма выпуска. Изотоник может выглядеть по-разному:

• жидкость. Такие изотоники уже готовы к употреблению, не нуждаются в дополнительных манипуляциях. Удобны, чтобы брать с собой на природу, в поход и в зал. Хороший вариант изотоника для бега. Однако готовые жидкости обычно содержат много сахара и, соответственно, более калорийны;
• порошок или таблетки. Легко и быстро растворяются. Поэтому приготовление не занимает много времени. Отличаются высокой степенью усвоения организмом. Порошковые изотоники можно приготовить в соответствии с индивидуальными потребностями спортсмена.

Назначение. В соответствии с этим критерием изотоники подразделяются:

• на повседневные. Предназначены для регулярного употребления. Хорошо утоляют жажду и поддерживают оптимальный уровень гидратации;
• спортивные (профессиональные). Необходимы спортсменам для повышения производительности и быстрого восстановления после тренировок.

Вкус. Еще одно не менее важное качество, на которое обращают внимание потребители при выборе качественного изотоника. По вкусу такие напитки бывают:

• без сахара. Отличный вариант для тех, кто соблюдает дефицит калорий. Также эти изотоники можно употреблять людям с сахарным диабетом;
• ароматизированные. Могут иметь совершенно любой вкус и запах. Например, какого-нибудь фрукта или ягоды, а также их микса.

Для чего нужен изотоник

Итак, для чего же нужен изотоник и почему его настоятельно рекомендует пить большинство профессиональных тренеров? Ведь он не является полноценной заменой правильно подобранного и сбалансированного питания. В среднем в течение 1 часа полноценных физических упражнений спортсмен тратит порядка 800–4000 мг соли. Чем выше температура окружающей среды, тем активнее расход. И если эту потерю никак не компенсировать, у человека заметно ухудшится самочувствие. Это может привести к таким серьезным последствиям, как истощение, галлюцинации и даже тепловой удар.

Своевременно выпитый изотоник помогает провести тренировку без ущерба для организма. Также такие напитки необходимо включать в рацион спортсменов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка или подразумевающую сильное ограничение по употреблению соли. Это позволяет не нагружать излишне почки. Изотонический напиток нужен велосипедистам, бегунам, а также иным спортсменам, тренировки которых сопровождаются активным потоотделением.

Что входит в состав изотоников

Мы ответили на два главных вопроса – для чего нужен изотоник и что это такое вообще. Состав таких напитков может варьироваться в зависимости от конкретной продуктовой формулы и непосредственно производителя товара. Большинство современных изотоников содержат следующие компоненты:

• воду. Основа, которая предотвращает появление судорог и снижает риск теплового удара. Разжижает кровь, участвует в большинстве химических процессов организма человека, улучшает самочувствие;
• соли. Обычно это хлорид калия и натрия. Поддерживают осмотическое давление в клетках организма, предотвращают сильную потерю воды, отвечают за баланс электролитов;
• сахар. К ним относятся фруктоза, глюкоза и мальтодекстрин. Сахара обеспечивают организм достаточным количеством энергии, что особенно важно, если спортсмен готовится к соревнованиям;
• минералы и витамины. Фосфор, кальций, калий, магний и другие. Обеспечивают нормальный обмен веществ, поддерживают здоровье, участвуют в регуляции кровотока, расслабляют мышцы, укрепляют костную систему;
• аминокислоты. Такие компоненты принимают активное участие в синтезе белка. Это помогает быстро восстанавливать мышечную ткань после тренировок, избежать травм, болезненных ощущений и прочих негативных последствий интенсивных физических упражнений;
• углеводы. Они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови человека. Если он будет ниже или выше определенной планки, спортсмен почувствует себя нехорошо. А еще нестабильный сахар в крови является главной причиной развития серьезных эндокринных заболеваний;
• регуляторы кислотности. Чаще всего это цитрат натрия и лимонная кислота. Регуляторы кислотности в изотонике нужны для поддержания оптимального уровня pH в организме человека;
• ароматизаторы и консерванты. Необходимы для обеспечения длительного срока годности и хранения напитка. Они также улучшают его вкусовые качества и придают продукту приятный аромат;
• подсластители и красители. Придают напитку привлекательный оттенок. Добавляют необходимой сладости, что делает изотоник не только очень полезным, но еще и вкусным спортивным продуктом.

Как правильно пить изотоники

Употребление изотоника всегда должно сопровождаться приемом пищи и обычной воды. Пить его можно примерно за 30–40 минут до начала физической активности. Также многие изотоники подходят для употребления в процессе длительной тренировки, так как они помогают предотвратить обезвоживание и плохое самочувствие. Принимать эти напитки спустя несколько часов после начала занятий спортом (ближе к концу и после завершения) бесполезно, это не даст нужного результата.

Правильно выбрать дозировку изотоника можно, приняв во внимание следующие факторы:

• продолжительность тренировки;
• интенсивность физических упражнений;
• вид спорта;
• массу спортсмена.

Оптимально пить 0,5–2 г углеводов в час из расчета на 1 кг веса человека. Рекомендуется начинать с наименьшей дозировки и постепенно ее увеличивать, чтобы в итоге найти идеальную пропорцию конкретно для себя. Лучше всего будет предварительно проконсультироваться у спортивного диетолога или врача. Они помогут подобрать подходящий продукт и выявить безопасную дозировку.

Когда нужно принимать изотоник

Ваш организм обязательно просигнализирует, когда ему потребуется восстановление водно-солевого баланса. В большинстве случаев это сопровождается следующими симптомами:

• сухостью во рту;
• сильной жаждой;
• пониженным слюноотделением;
• сухостью и шелушением кожных покровов;
• повышенной усталостью;
• головной болью;
• снижением концентрации внимания;
• сокращением частоты мочеиспусканий;
• потемнением мочи, появлением резкого аммиачного запаха.

При одном или нескольких симптомах из списка рекомендуется немедленно принять изотоник. Также данный напиток в обязательном порядке потребуется при следующей физической активности.

Длительные летние велопоходы. Разумеется, если маршрут проложен через населенные пункты, можно покупать минеральную воду в магазинах. Однако это достаточно рискованно, так как не везде есть необходимые сорта. Да и путь может оказаться намного сложнее, когда вокруг на протяжении многих километров не попадется даже ни единого водоема, чтобы просто можно было утолить жажду. Изотоник в этом случае намного удобнее и надежнее, а также вкуснее и безопаснее. Если напиток содержит еще и достаточное количество углеводов, это окажется дополнительной энергетической подпиткой во время велопохода.

Длительные зимние походы, горные походы и восхождения. Все они сопровождаются серьезными нагрузками на организм. Кроме того, вы можете столкнуться с отсутствием свободного доступа к горной и талой воде, пригодной для питья. Из-за этого повышается риск возникновения минерального электролитного дисбаланса. Ситуацию дополнительно усугубит энергетический дефицит, которого не получится избежать в походной раскладке. Изотоник поможет с минимальными негативными последствиями преодолеть даже самый сложный маршрут. Он также разнообразит рацион новыми вкусами.

Походы по пустыне. Это всегда существенные потери организмом солей и воды. В пустыне все усложняется из-за невозможности своевременно и полноценно компенсировать запасы жидкости. Заранее приобретенный изотоник будет быстрее утолять жажду, чем простая вода. Он поможет организму нормально перенести суровые условия похода и сильную жару. 

Кратковременная высокоинтенсивная рывковая нагрузка. Это может быть:

• спидхайкинг;
• мультигонка;
• марш-бросок;
• быстрое восхождение и т. д.

Все такие нагрузки подразумевают высокие энергетические затраты, которые можно полноценно покрыть только внутренними ресурсами организма спортсмена. Рывковая нагрузка не позволяет нормальное питание и достаточный отдых. Поэтому спортивные напитки придутся очень кстати. На их употребление уходит минимальное количество времени, а высокая концентрация полезных веществ поддержит силы.

Любая продолжительная высокоинтенсивная тренировка. Большинство разновидностей физической активности длительностью более 40 минут – это сильная нагрузка на организм. Вместе с потом выходит вода и электролиты. Для восполнения их дефицита и нужен грамотно подобранный изотоник.

Польза и вред изотоников

У всех изотонических напитков есть как полезные свойства, так не очень. Все дело в том, подходит состав продукта отдельно взятому спортсмену или нет. Кроме того, необходимо четко соблюдать рекомендации специалистов по дозировке.

Польза изотоников. За счет тщательно продуманного состава большинство изотоников выполняют ряд важных функций:

• поддержание высокого энергетического уровня организма, восполнение минерального состава;
• правильное распределение жидкостей между тканями и внутренними органами;
• регуляцию кислотно-щелочного и водно-солевого баланса;
• создание электрических импульсов, необходимых для мышечных сокращений;
• активизацию пищеварительных ферментов;
• улучшение свертываемости крови, предотвращение спазмов и судорог;
• создание порядка движения молекул жидкости в каждой клетке организма;
• поддержание оптимального уровня сахара в крови;
• ускорение процесса восстановления организма после физических упражнений.

Вред изотоников. Негативные моменты также присутствуют. Злоупотребление изотониками может привести к появлению этих неприятных симптомов:

• гипертонии (повышение артериального давления);
• потери аппетита;
• тревожного состояния;
• проблем со сном;
• чрезмерного потоотделения;
• тошноты и рвоты;
• нарушения дыхания, тремора и учащенного сердцебиения;
• вздутия живота;
• головной боли.

Также не стоит забывать и про индивидуальную непереносимость компонентов, входящих в состав изотоника. Поэтому перед началом его употребления рекомендуется проконсультироваться со специалистом, при необходимости сдать анализы, а также строго соблюдать рекомендации производителя на упаковке. А еще гипертонические напитки содержат большое количество углеводов, что делает их калорийными. Если вы контролируете вес или соблюдаете диету, лучше выбирать изотоники с пониженным содержанием сахара.

Как правильно выбрать изотоник

Сегодня ассортимент изотоников очень широкий. Поэтому запутаться в напитках довольно просто. Чтобы продукт точно подошел именно вам, обращайте внимание на эти два ключевых фактора выбора:

• вкус. Выбор впечатляет. Поэтому попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, какой именно вкус изотоника вам нравится больше остальных. Чтобы напиток рано или поздно не приелся, можно время от времени покупать разные разновидности. Менять вкус можно, к примеру, в зависимости от сезона;
• состав. У большинства изотоников разных производителей он схож. Изучайте на упаковке количество калия, натрия и углеводов (концентрация последних должна находиться в пределах 4–8 %).

Изотонические напитки, как и спортивная экипировка, могут не подойти с первого раза. Поэтому лучше всего пробовать новые продукты заранее, до начала важных соревнований, чтобы не столкнуться с рядом проблем.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Приготовить изотоник своими руками совсем несложно. Есть несколько проверенных рецептов, которые горячо любимы многими спортсменами. Однако следует помнить, что профессиональные изотоники имеют более сбалансированный состав, поэтому их эффективность заметно выше.

Базовый рецепт. Вам потребуются следующие компоненты:

• 2 литра воды;
• 1 литр сока (яблочный или апельсиновый), чая или небольшое количество сиропа;
• ½ или 1 полная чайная ложка соли без горки из расчета на 1 литр воды;
• по вкусу имбирь, мята или лимон.

Рецепт изотоника для продолжительных упражнений. Заранее запаситесь этими продуктами:

• 1 литр чая или воды;
• 30–40 граммов мальтодекстрина или другого сахара;
• 30 граммов при жаркой погоде или 70 граммов при холодной сахара или сахарозы (можно заменить сиропом);
• щепотка поваренной соли.

Такой напиток нужно хранить в прохладном месте. Употребить его следует в течение суток после приготовления.

Приобрести вкусные и эффективные изотоники по доступным ценам вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем широкий ассортимент качественных товаров от известных производителей, а также быструю доставку по Москве и другим регионам России.