- Как должен измениться рацион питания, если вы решили увеличить силовые нагрузки


Обновлено: 03.03.2023
Время на чтение: 5 минут

Как должен измениться рацион питания, если вы решили увеличить силовые нагрузки

logo

Качественное и сбалансированное питание является источником энергии и бодрости, что особенно важно для спортсменов. Но меню не может быть одинаковым для тех, кто посещает фитнес-зал 1–2 раза в неделю, чтобы просто поддержать себя в форме, и опытных профи, постоянно повышающих силовые нагрузки для достижения впечатляющего результата. Сегодня мы расскажем, как правильно составить рацион именно во втором случае.

Зачем менять рацион при увеличении физических нагрузок

Когда ваш организм начинает тренироваться более активно, тело сжигает колоссальное количество калорий. А максимальная выносливость, сила и скорость нуждаются в мощном заряде энергии. Иначе спортсмен просто не справится с возросшим темпом занятий. Интенсивные тренировки могут быть:

  • жиросжигающими;
  • направленными на рост мышечной массы;
  • предназначенными для поддержания уже имеющейся физической формы.

В первом случае нужно будет сократить объем поступающих с пищей простых углеводов. Упор делается именно на белковое питание. Если вы не планируете серьезные изменения в теле, достаточно будет соблюдать следующий принцип БЖУ – 30/45/25. Для набора мышечной массы важны сложные углеводы, качественный протеин, а также оптимальное количество жиров. Неправильное или дефицитное питание при увеличении силовых нагрузок грозит следующими проблемами:

  • нехваткой энергии;
  • упадком сил;
  • падением сахара в крови;
  • снижением физических показателей;
  • ухудшением выносливости;
  • перееданием вредных продуктов;
  • отсутствием ожидаемого результата;
  • различными нарушениями обменных процессов.

Топ продуктов при больших нагрузках

Правильное питание при интенсивных и регулярных занятиях спортом должно быть тщательно сбалансированным и продуманным в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Заниматься тренировками натощак категорически не рекомендуется, даже если вашей конечной целью является избавление от лишних килограммов. Вот список продуктов, которые непременно должны быть включены в ежедневное меню.

Сложные углеводы. К ним относятся:

  • каши (овсяная, гречневая);
  • хлеб из отрубей;
  • овощи и зелень (кабачки, брокколи, горох, чечевица, капуста, шпинат, помидоры);
  • натуральные соки (фреши);
  • фрукты и ягоды (яблоки, киви, вишня, инжир).

Сложные углеводы надолго дают чувство сытости. Именно они являются источниками энергии. Если вы решили увеличить физическую нагрузку, обязательно уделяйте внимание качественному и полноценному завтраку. Так организм сумеет справиться с самыми интенсивными упражнениями даже с участием профессиональных тренажеров. А еще данные продукты являются источниками клетчатки – пищевых волокон, способствующих очищению организма, выводу шлаков, нормализации перистальтики кишечника и работы ЖКТ. Сложные углеводы не дают резких скачков сахара и инсулина в крови. Они помогают избавиться от чувства голода и не позволяют переедать, что особенно важно, когда целью спортсмена является похудение.

Белки. Из них буквально строится мышечная ткань. А о какой же выносливости и отличном результате можно говорить, когда в питании не хватает белка? Лучшими продуктами в данной категории являются:

  • куриные яйца (преимущественно белки);
  • филе нежирной птицы (курица, индейка);
  • молоко и молочные продукты (творог, сметана, кефир, сыр);
  • бобовые (горох, чечевица, нут);
  • рыба и морепродукты (палтусовые, сардина, лососевые, анчоусы, тунец, тилапия, осьминоги, креветки).

Жиры. Они играют в правильном рационе спортсмена не последнюю роль. Если вы решили перейти к более интенсивным занятиям, добавьте в свое меню следующие продукты:

  • жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и т. д.);
  • грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль;
  • семена льна;
  • оливковое и сливочное масла;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • свинину и баранину.

Что лучше исключить из рациона

Однозначно следует отказаться:

  • от любого фастфуда (картофель фри, бургеры, наггетсы и т. д.);
  • сладких газированных напитков;
  • пакетированных соков;
  • полуфабрикатов (сосиски, колбаса, различные копчености);
  • сладостей и сдобной выпечки (молочный шоколад, булочки, белый хлеб, конфеты и т. д.).

Все это источники огромного количества калорий и вредных веществ, которые будут только снижать результативность тренировок.

Наше предложение

Есть ряд пищевых добавок, которые повышают выносливость организма и помогают быстрее достичь желаемого результата при увеличении силовых нагрузок:

  • креатин;
  • гейнеры;
  • L-аргинин;
  • аминокислоты ВСАА;
  • экстракт левзеи;
  • бета-аланин;
  • L-глютамин;
  • изомальтулоза;
  • мальтодекстрин и т. д.

Они способствуют укреплению и росту мышечных волокон, наполняют организм энергией, увеличивают физическую силу и выносливость. Даже если вы строго следите за питанием и составили меню с учетом всех рекомендаций, обязательно включите в свой рацион эти добавки. Они актуальны для спортсменов на массе, на «сушке», а также всех, кто стремится поддержать отличную физическую форму.

Возврат к списку
Продукты для спорта, здоровья и красоты