Состав рациона при постоянных кардиотренировках

Кардиотренировка состоит из анаэробных упражнений, при которых интенсивно работают сердце и легкие. Такая тренировка направлена на улучшение метаболизма и снижение веса, а также способствует повышению физической выносливости, поддержанию мышц в тонусе и укреплению сердечно-сосудистой системы. При кардиотренировке важно правильно питаться, чтобы поддерживать баланс питательных веществ, необходимых организму для восстановления тканей и клеток.

Виды кардиотренировок и меню

Высокоинтенсивные тренировки

Во время таких тренировок короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления. Примеры таких упражнений:

• приседания с выпрыгиванием;
• прыжки на скакалке;
• берпи;
• спринт с прыжками на месте.

Программа строится индивидуально для каждого человека. При этом рекомендуется учитывать:

• 5 минут на разминку;
• интенсивную сессию не более 15 минут;
• фазу отдыха – в 2 раза дольше интенсивной;
• восстановление не менее двух суток.

Во время тренировки организм расходует большое количество гликогена, что помогает избавиться от жировых отложений путем сжигания их избытка и, как следствие, предупреждения его преобразования в глюкозу. Рацион подбирается таким образом, чтобы либо восстановить потерянную энергию, либо запустить процесс сжигания подкожного жира. Высокоинтенсивные тренировки нельзя проводить на голодный желудок.

Соотношение белков/жиров/углеводов (соответственно):

1. Для сжигания жира: 40/40/20.
2. Для набора мышечной массы: 30−35/15−25/45−50.

Рекомендуется увеличить суточную норму потребляемых калорий до 2000 ккал. Некоторые продукты, из которых может состоять рацион:

• яйца;
• черника;
• авокадо;
• зеленые овощи;
• протеиновый порошок.

Примеры блюд:

• теплый салат с рисом, луком, морковью, огурцом и тунцом;
• овсяный пирог с черносливом;
• курица отварная или на гриле со свежими овощами и/или листовым салатом;
• рыба с овощами и/или рисом;
• сырный суп с брокколи и морковью;
• омлет с грибами и болгарским перцем;
• овсяная каша с черникой;
• ягоды с сухофруктами;
• смузи с авокадо;
• протеиновый порошок с ягодами в виде коктейля;
• нежирный творог, кефир, йогурт.

Низкоинтенсивные тренировки

Подходят тем, кто только начинает заниматься или у кого был длительный перерыв между тренировками, людям старшего возраста и тем, кто хочет похудеть. Они также являются хорошей подготовкой к силовой тренировке. Низкоинтенсивное кардио – это:

• медленная езда на велосипеде;
• ходьба;
• подъем по лестнице.

Проводить такую тренировку можно в любое время, даже утром натощак. Продолжительность обычно составляет 40–60 минут. Во время низкоинтенсивной тренировки увеличивается приток крови к мышцам, что помогает устранить побочные продукты метаболизма из тканей и ускорить их регенерацию. Отличный вариант для восстановления.

Для правильной работы всех органов и систем важно правильное питание. В отличие от высокоинтенсивного, при низкоинтенсивном кардио не нужно много углеводов: они будут мешать. Напротив, следует добиться углеводного дефицита для интенсивного жиросжигания. В данном случае суточную калорийность пищи рекомендуется снизить на 200−500 ккал, но она не должна быть менее 1200 и 1500 ккал у женщин и мужчин соответственно.

Норму БЖУ можно рассчитать, следуя формуле (на 1 кг массы тела):

• 1,5−2,5 г белка;
• 0,8−1 г жиров;
• 1,2 г углеводов.

При низкоинтенсивных тренировках полезны такие продукты:

• фрукты и овощи;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• отварные яйца;
• нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;
• гречка, рис, геркулес, манная крупа.

Примеры блюд:

• омлет из яиц со свежими овощами;
• листовой салат с фасолью;
• молочный суп;
• запеченное филе белой рыбы с отварным или запеченным картофелем;
• гречневая каша и филе индейки;
• пудинг из манной крупы.

Правила планирования рациона

Тренироваться на полный желудок нельзя ни при высокоинтенсивных, ни при низкоинтенсивных тренировках, однако после еды должно пройти 1,5−2 часа. Самое главное – пить как можно больше жидкости.

Нельзя пропускать ни одного приема пищи. Лучше питаться дробно, небольшими порциями, пять раз в день: три основных приема и два перекуса. Завтрак и обед должны включать высокобелковые продукты и медленные углеводы, которые дадут энергию для проведения тренировки. На ужин – белковые продукты и овощи.

Если низкоинтенсивная тренировка проводится утром, есть перед ней не рекомендуется. После любой нагрузки пищу принимают через 30–60 минут, при этом лучше избегать в этот момент высокоуглеводных продуктов. Идеальный перекус после тренировки – протеиновый коктейль.

Пример питания до тренировки:

• говядина с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощи;
• курица с гречневой кашей и овощами;
• овсяная каша с бананом и протеиновый коктейль.

Пример питания после тренировки:

• курица или рыба с овощами;
• нежирный творог;
• яйцо с овощами;
• фрукты или ягоды и йогурт.

Питание – важный аспект при тренировках любого вида, и кардио не исключение. Ни в коем случае нельзя голодать и переедать, а также на это время лучше отказаться от всего, что принято называть вредной пищей. Пейте много воды до, во время и после тренировки, так как тело расходует большое количество жидкости.