ВСАА – что это, для чего нужен, как принимать

ВСАА – одна из самых востребованных на сегодняшний день спортивных добавок. Раньше их использовали только профессиональные бодибилдеры, стремящиеся впечатлить жюри на выступлениях впечатляющей мышечной массой и рельефом мускулатуры. Сегодня BCAA принимают бегуны, танцоры, велосипедисты и все люди, ведущие активный образ жизни. Аминокислотные комплексы даже стали неотъемлемой частью диет для сжигания жира. В этой статье мы расскажем о составе ВСАА, формах выпуска данной добавки, правилах приема, ее пользе и возможном вреде.

Что такое BCAA

BCAA – что это такое? Аббревиатура расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что означает «незаменимые аминокислоты с разветвленной структурой». Они представляют собой особую категорию белков, критически важных для восстановления тканей, набора мышечной массы и обеспечения организма энергией. В состав комплекса BCAA входят три ключевых компонента:

• лейцин,
• изолейцин,
• валин.

И еще ряд сопутствующих витаминов. Взрослым людям критически важны восемь аминокислот, но только эти три из них имеют особую молекулярную структуру с разветвленной боковой цепью. Именно они и составляют комплекс BCAA. Это главный строительный материал для мышц, который составляет около 35 % всех аминокислот в соответствующих тканях. Их дефицит запускает катаболические процессы в организме, разрушая мышечные волокна, ткани и даже внутренние органы.

Подробно про аминокислоты ВСАА

Вы уже знаете про расшифровку BCAA, а также из чего конкретно состоит этот комплекс. Такие аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому они непременно должны поступать с питанием или специальными добавками. Рассмотрим каждую из них подробнее.

Лейцин. Помогает снижать уровень сахара в крови, стимулирует выработку гормона роста, участвует в регенерации мышц, кожи и костей. Это ключевой компонент белка, поэтому активно способствует его синтезу. Лейцин также защищает мышцы от разрушения во время длительного отсутствия физических нагрузок. Еще он уменьшает накопление жира и способствует образованию коллагена, что полезно для суставов и связок.

Изолейцин. Поддерживает в норме уровень сахара в крови, повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц после особо интенсивных тренировок. Он взаимодействует с лейцином, может влиять на его метаболизм и синтез гемоглобина.

Валин. Способствует регенерации поврежденных мышечных волокон и ускоряет заживление микротравм, вызванных серьезными физическими нагрузками. Он улучшает азотистый баланс, стимулирует мышечный рост и предотвращает разрушение белка. Валин служит источником энергии и важен для синтеза абсолютно всех тканей организма.

Продукты с содержанием ВСАА

Вот несколько источников ценнейших аминокислот, куда входят и незаменимые BCAA:

• мясо – говядина, курица, индейка;
• рыба и все морепродукты – лосось, треска, креветки;
• молочные продукты – сыр, творог, йогурт;
• яйца;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, кунжут;
• специальные добавки с BCAA.

Больше всего аминокислот содержится в продуктах животного происхождения. Однако вегетарианцы и веганы могут легко восполнить их дефицит, употребляя растительную пищу и витаминные комплексы.

Для чего нужен BCAA

Зачем вообще кому-то стоит пить BCAA? Разберем основные свойства этих аминокислот, полезных не только спортсменам, но и каждому из нас.

Похудение. Итак, ВСАА, для чего он нужен? На низкокалорийной, особенно низкоуглеводной, диете организм испытывает стресс и нехватку энергии. Из-за этого гликоген в мышцах истощается и тело начинает разрушать мышечные волокна, чтобы получить нужные питательные вещества. BCAA в такой ситуации предотвращают разрушение тканевых аминокислот. Лейцин усиливает выработку гормона лептина, регулирующего обмен веществ. Это способствует увеличению расхода калорий за счет расщепления жировых клеток. Поэтому, если употреблять добавки с ВСАА правильно, можно сбросить лишние килограммы.

Набор мышечной массы. Как уже говорилось выше, BCAA составляют около 35 % мышечной массы человека. Если вы тренируетесь именно для набора массы, важно обеспечить организм именно этими аминокислотами. Иначе процесс роста может замедлиться. BCAA стимулируют синтез белка, улучшают выработку инсулина и ускоряют доставку аминокислот в кровь. Это способствует росту «сухой» мышечной массы без нарастания жировых отложений и улучшению силовых показателей. Однако, если вы и без того потребляете не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно, эффект от BCAA может быть минимальным, так как белки животного происхождения содержат достаточно этих аминокислот.

Восстановление. Прием BCAA во время или после тренировки помогает восстанавливать разрушенные мышечные волокна. Это сокращает время адаптации и отдыха между занятиями спортом и уменьшает физическую боль. В результате можно тренироваться чаще и интенсивнее.

Синтез аланина и глютамина. Аланин – аминокислота, которая служит источником энергии в организме. Глютамин питает нервную систему, поддерживает здоровье ЖКТ, укрепляет иммунитет и способствует восстановлению мышечной ткани. BCAA положительно влияют на синтез этих, несомненно, полезных компонентов.

Гормональная система. BCAA влияют на выработку инсулина, лептина, гормона роста и тестостерона, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Лейцин также блокирует выработку кортизола – гормона стресса, запускающего процесс разрушения мышц. Таким образом, важность BCAA в спорте становится очевидной.

Возможный вред и побочные эффекты приема ВСАА

Как и многие другие комплексы с витаминами и аминокислотами, эта добавка может иметь некоторые побочные эффекты. К счастью, они встречаются нечасто. Ниже мы более подробно расскажем про пользу и вред ВСАА для мужчин и женщин.

Проблемы с пищеварением. У некоторых людей после приема BCAA могут появиться тошнота, вздутие живота, диарея или другие расстройства работы желудка и кишечника. Это особенно вероятно, если принимать большие дозы или если у вас индивидуальная непереносимость. Важно помнить, что такие симптомы могут быть вызваны и другими факторами, например изменениями в питании или интенсивностью тренировок.

Аллергические реакции. В редких случаях на фоне употребления ВСАА возникают такие побочки, как сыпь, зуд или отек. Что же делать при появлении таких симптомов? Сразу прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.

Проблемы с выработкой гормонов. Избыток BCAA в организме может свидетельствовать о дисбалансе в аминокислотном составе. Лейцин, изолейцин и валин конкурируют с другими аминокислотами за доступ к транспортным системам. Превышение стандартной концентрации снижает уровень триптофана, тирозина и метионина, что негативно влияет на выработку серотонина и дофамина. Это может отрицательно сказаться на настроении, уровне энергии и когнитивных функциях в долгосрочной перспективе.

Повышение уровня аммиака в крови. Эти аминокислоты метаболизируются в печени и почках, и при их избытке они трансформируются в аммиак – токсичное для организма вещество. В норме это не вызывает проблем, но при имеющихся заболеваниях печени или почек дополнительная нагрузка на эти органы может усугубиться. Исследования показывают, что у людей с нарушениями функции печени высокие дозы BCAA значительно ухудшают состояние.

Влияние на чувствительность к инсулину. Некоторые исследования предполагают, что избыток аминокислот из группы ВСАА может негативно сказаться на метаболической регуляции у людей с ожирением или диабетом. Однако эти результаты требуют дальнейшего изучения. На данный момент у здоровых людей такой эффект официально не зафиксирован.

Отсутствие моментального или гарантированного эффекта. Важно помнить, что BCAA – это не чудодейственная таблетка, которая автоматически обеспечит рост мышц. Они могут быть полезны, например, при ограничении питания или при экстремальных физических нагрузках. Но, если рацион сбалансирован и потребность в белке удовлетворена, дополнительный прием BCAA вряд ли даст заметный результат.

Формы выпуска

Производители предлагают BCAA в нескольких форматах, каждый из которых имеет свои нюансы, а также плюсы и недостатки. Какой вариант комплекса приобрести – в капсулах, таблетках или в порошке, – решать только вам. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с персональным тренером или врачом, чтобы узнать существующие противопоказания.

Порошок. Практичный вариант, но требует точного дозирования. Синтетический порошок может плохо растворяться в воде и иметь специфический вкус. Некоторые спортсмены предпочитают рассасывать его под языком. Как пить БЦАА в порошке в таком случае? Для лучшего растворения можно смешать сухую добавку с протеиновым коктейлем в шейкере.

Капсулы. Они удобны для многих атлетов. Дозировку легко рассчитать, капсулы не имеют вкуса, и их легко носить с собой. Обычно они продаются по 5 граммов. В течение дня можно принимать несколько капсул, чтобы не превышать рекомендованную суточную норму.

Таблетки. Это тоже популярный выбор. Проглотить несколько таблеток проще, чем отмерять и растворять порошок. Однако вариант, приготовленный из прессованного порошка, растворяется в желудке медленнее. Как принимать БЦАА в таблетках, чтобы избежать по возможности побочных эффектов? Максимальная суточная доза не должна превышать 25 штук. Обычно принимают по 4–5 таблеток за раз. Новичкам этот вариант подходит больше всего, так как не возникает риска ошибки с дозировкой порошка.

Как принимать BCAA

Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с врачом. Ниже подробно рассказываем, как правильно пить BCAA в том или ином случае.

В зависимости от физических нагрузок. Самый популярный вопрос у спортсменов: как пить ВСАА – до или после тренировки? Вариантов приема добавки несколько:

• перед тренировкой. Это помогает защитить мышцы от разрушения и повысить выносливость;
• после тренировки. BCAA могут работать как ускоритель восстановления и способствуют росту мышц;
• в течение дня. Если ваш рацион недостаточно калорийный, BCAA помогут восполнить дефицит аминокислот.

В зависимости от желаемого результата. Оптимальная доза БЦАА – от 5 до 10 граммов за один прием. Комплекс можно смешивать с водой или добавлять в напитки, избегая при этом излишнего сахара. Для набора мышечной массы нужно принимать аминокислоты три раза в день:

• утром натощак, за полчаса–час до тренировки;
• за 30–40 минут до тренировки;
• сразу после тренировки.

Некоторые спортсмены пьют ВСАА дополнительно еще и во время занятий спортом, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. В дни отдыха пейте добавку утром и днем между приемами пищи. Даже при похудении или сушке схему менять не надо. При активном сжигании жира можно добавить еще несколько порций между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и предотвратить разрушение мышц. Но опытные тренеры советуют в таких случаях использовать протеин.

BCAA для мужчин

Мужчины часто принимают BCAA, чтобы увеличить мышечную массу и повысить физическую силу. Эти аминокислоты ускоряют синтез белка, помогая мышцам расти. Кроме спортивных целей, многие отмечают общее улучшение самочувствия и повышение работоспособности, а также выносливости. BCAA делают сон более крепким и результативным, ускоряют восстановление и укрепляют иммунитет.

BCAA для женщин

Девушки всех возрастов, активно занимающиеся фитнесом, танцами или йогой, испытывают повышенную нагрузку на мышцы и суставы. Применение BCAA курсом помогает быстрее восстановиться после тренировок, поддерживает мышечную массу и предотвращает ее разрушение. Многие женщины следуют низкокалорийным диетам, что может привести к разным негативным последствиям. BCAA компенсирует потери мышц и поддерживает стабильный обмен веществ даже при ограниченном рационе. Также девушки отмечают улучшение качества сна и повышение настроения при регулярном употреблении данных аминокислот.

ВСАА для пожилых людей

С возрастом организм теряет мышечную массу и замедляет восстановление тканей. Поэтому важно поддерживать его дополнительными источниками аминокислот. BCAA помогают предотвратить возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата, сохранить физическую активность и бодрость у пожилых людей. Эти аминокислоты полезны не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто хочет поддерживать здоровье и молодость.

ВСАА для детей

Для гармоничного развития и укрепления иммунитета детям нужно давать аминокислоты BCAA. Растущему организму необходим белок, который служит основой для новых клеток и тканей. У здоровых детей редко бывает дефицит этого компонента. Но правильный прием BCAA способен помочь восполнить нехватку питательных веществ. Эти аминокислоты также улучшают когнитивные функции, повышают концентрацию и ускоряют восстановление после умственных нагрузок. Многие родители задаются вопросом, зачем и сколько нужно давать добавки с ВСАА своему ребенку. Эти вопросы лучше заранее уточнить у педиатра.

ВСАА для профессиональных спортсменов

BCAA особенно полезны для тех, кто занимается силовыми тренировками, бегом, велосипедным спортом и другими видами физической активности. Они помогают увеличить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Кроме того, BCAA снижают усталость и предотвращают разрушение мышц, обеспечивая их энергией даже при недостатке углеводов, например во время соблюдения строгой диеты. Регулярный прием BCAA повышает выносливость и уменьшает болевые ощущения после интенсивных нагрузок.

Стоит ли пить ВСАА для похудения

Люди, стремящиеся быстро привести тело в форму, уменьшить жир и нарастить мышцы, часто обращаются к спорту, диетам и специальным добавкам. BCAA не сжигает жир напрямую, но участвует в синтезе лептина – гормона, регулирующего метаболизм. Уровень лептина контролирует аппетит и накопление жира. Слишком строгие диеты могут быть неэффективны из-за снижения уровня этого вещества в организме. При сильном уменьшении процента жира выработка гормона тоже падает, замедляя метаболизм. Прием BCAA, правильное питание и регулярная физическая активность ускоряют похудение, не повышая аппетит. Аминокислоты в составе BCAA регулируют уровень сахара в крови, заставляя организм воспринимать любую пищу как калорийную. Это снижает аппетит, уменьшает порции и стабилизирует обмен веществ.

Как выбрать качественную добавку ВСАА

При выборе BCAA важно учитывать качество добавки. Покупайте их только в проверенных магазинах. Если вы уже приобрели продукт, обратите внимание на следующие признаки его качества:

• растворение в воде. Если порошок легко растворяется, возможно, в нем есть примеси. Хороший продукт оставляет на поверхности воды тонкую пленку;
• вкус порошка. Сладкий или нейтральный может указывать на низкое качество. Аминокислоты, входящие в состав BCAA, обычно имеют горьковатый привкус. В капсулах это не так заметно. Но для проверки можно вскрыть одну штуку и попробовать непосредственно сам порошок;
• упаковку. Она должна быть целой и надежно закрытой. Обратите внимание на любые повреждения или признаки вскрытия;
• срок годности. Это критически важный параметр при выборе добавки.

Также при покупке BCAA стоит учитывать форму выпуска (порошок сложнее принимать из-за вкуса и необходимости точно отмерять дозу), цену, бренд и соотношение аминокислот. Тренеры часто могут порекомендовать надежного производителя.

На нашем сайте вы можете заказать качественную добавку ВСАА по оптимальной цене с доставкой по всей России. Мы предлагаем широкий ассортимент продуктов известных брендов, которые уже успели себя зарекомендовать исключительно с положительной стороны.