Упражнения на трицепс с гантелями и без: делаем шикарные руки

Трицепс представляет собой крупную трехглавую плечевую мышцу, которая располагается на задней поверхности. Она включает три соединяющиеся в сухожилие головки: длинную, медиальную и латеральную. Основным предназначением трицепса является выпрямление и разгибание локтя, а также стабилизация плеча. И чем больше внимания вы будете уделять данной мышце во время упражнений с гантелями, тем крепче и сильнее окажутся руки. Такие тренировки можно выполнять как в зале, так и дома. Сегодня мы предложим несколько хороших упражнений на трицепс с использованием гантелей и собственного веса, детально распишем программу наиболее эффективных тренировок, актуальных как новичку, так и опытному спортсмену. А чтобы закрепить результат, не забудьте добавить в рацион протеин, витаминные комплексы и аминокислоты. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу.

Алмазные отжимания

Классические отжимания подразумевают нагрузку преимущественно на мышцы груди. Чтобы начать накачивать трицепсы, необходимо немного скорректировать схему упражнения. Тренировка в данном случае будет проходить следующим образом:

• уприте обе ладони в пол;
• соедините большие пальцы рук, чтобы они образовали форму алмаза;
• напрягите мышцы ягодиц и пресса, опустите плечи, сохраняйте правильное положение торса;
• выполнять такие отжимания следует аналогично классическим, касаясь пола грудью.

Будет хорошо сделать 10–15 повторов за один подход. Дайте себе небольшой перерыв, а затем продолжите качать трицепсы по аналогичной методике. Данное упражнение предусматривает использование только собственного веса, так как выполняется без снарядов. Это хороший способ эффективно тренироваться дома.

Жим гантелей нейтральным хватом

Для выполнения такого жима вам понадобится пара гантелей комфортного веса, а также горизонтальная невысокая лавка. Нейтральный хват подразумевает размещение ладоней друг напротив друга, а не в сторону ног спортсмена. Накачать трицепс с помощью этой тренировки можно по следующей схеме:

• лягте на лавку спиной, опустив на пол ноги, чтобы стопы полностью упирались в поверхность;
• возьмите в руки гантели;
• разведите локти по бокам торса, согните руки в локтях, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
• медленно выпрямите руки вверх, перенося большую часть нагрузки на трицепс;
• во время опускания гантелей держите локти максимально близко к корпусу, не расставляя их в стороны;
• не соприкасайте гантели, они должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Такое упражнение позволяет грамотно работать как трицепсам, так и бицепсам. Чтобы укрепить суставы, не забудьте про введение в рацион специальных комплексов.

Разгибания одной рукой в положении лежа

Еще один неплохой вариант несложной, но при этом достаточно результативной тренировки трицепса с использованием гантелей. Накачивать мышцы в этом случае можно как дома, так и в тренажерном зале. Вам понадобится скамья и один снаряд. Если тренировка проходит в домашних условиях, используйте пол. Упражнение подразумевает нагрузку только на одну руку. Поэтому спортсмен получает отличную возможность на 100 % сконцентрироваться на работе с определенной стороной:

• необходимо лечь спиной на скамью, опустив для упора в пол ноги;
• возьмите в одну руку гантель, а другую положите на плечо или локтевой сустав, поддерживая его;
• рабочую конечность необходимо сгибать на выдохе, опуская одновременно снаряд;
• локоть остается неподвижным;
• на выдохе можно начать разгибать руку, возвращая ее в исходную позицию.

Упражнение положительно сказывается на объеме мышц плечевого пояса. Чем больше раз вы его выполните в хорошем темпе, тем заметнее окажется эффект.

Прокачка трицепса одной рукой

Упражнение выполняется, сидя на скамье или стуле, если вы занимаетесь не в зале. Такая прокачка трицепса с гантелями позволяет качественно проработать все волокна мышцы, сделать ее более крепкой и выносливой. Тренировка проводится так:

• сядьте на скамью или стул;
• возьмите в одну руку гантель, поднимите ее над головой;
• если вы выполняете упражнение из положения стоя, для большей устойчивости обязательно немного согните в коленях ноги;
• свободную руку положите на бедро или уприте в бок, она не будет участвовать в процессе;
• спина прямая, взгляд направлен вперед, подбородок не опускается в сторону груди;
• на вдохе согните конечность в локте, заведите гантель максимально далеко за голову;
• на выдохе выпрямите руку и вытолкните снаряд вверх.

Обязательно меняйте руки, делайте одинаковое количество подходов на обе стороны.

Отжимания на брусьях

Еще один способ качать трицепс без использования дорогого и специфического оборудования, которое можно встретить только в тренажерном зале. В данном случае вам потребуются брусья. Тренировка будет проходить с использованием собственного веса спортсмена:

• возьмитесь за брусья нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга);
• слегка оттолкнитесь ногами от пола, примите упор на руки;
• опустите плечи, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях;
• на глубоком вдохе начните накачивать трицепсы, сгибая руки в локтях;
• зафиксируйте нагрузку в таком положении на несколько секунд;
• на выдохе сделайте усилие и разогните руки, вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что в этом упражнении не участвуют гантели, оно помогает хорошо накачивать трицепсы и бицепсы, укреплять плечевые мышцы. Поэтому отжимания никогда не стоит исключать из программы регулярных тренировок.

Жим гантели из-за головы

Выполняя данное упражнение, вы сперва растягиваете трицепс под весом гантели, а потом сокращаете для возврата рук в исходное положение. Используйте следующую схему тренировки:

• обхватите гантель обеими руками за один блин;
• поднимите снаряд и отведите назад за голову;
• согните руки в локтях, опустите гантель как можно ниже по направлению к полу;
• поднимите снаряд, не задействуя плечи (работать должны только предплечья).

Упражнение следует выполнять медленно, так как оно подразумевает серьезную нагрузку на суставы рук. Жим гантели из-за головы подходит как мужчинам, так и женщинам.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Такая тренировка помогает правильно накачивать не только трицепсы, но и задний пучок дельты. Чтобы не травмировать эти мышцы, используйте только комфортный для себя вес снаряда. Качать мускулатуру в данном случае нужно так:

• упражнение выполняется из положения стоя;
• возьмите в руки гантели;
• сделайте небольшой наклон вперед, оставив спину прямой;
• руки с гантелями согните в локтях, должен образоваться прямой угол, держите их близко к торсу;
• разогните руки, отведя предплечья назад;
• вернитесь в исходное положение.

Угол наклона спины не меняется, плечи не двигаются. Важный момент: работать должны исключительно одни предплечья.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Это упражнение на прокачку трицепсов лучше и удобнее выполнять в зале. Так как в данном случае присутствует опора в виде лавки, допускается использование большего веса, чем в предыдущей тренировке. Это позволит более качественно качать трицепс. Упражнение выполняется согласно этой схеме:

• поставьте на лавку левое колено и руку;
• спину при этом оставьте прямой, а плечи опустите;
• гантель возьмите в правую свободную руку;
• согните локоть правой руки, чтобы получился прямой угол;
• медленно выпрямляйте ее, стараясь держать как можно ближе к торсу;
• верните руку в исходное положение.

Правильное выполнение описанного выше комплекса упражнений обеспечивает не только укрепление, но еще и увеличение объема мышечной массы. Если вы слишком рано начинаете чувствовать физический дискомфорт и усталость, попробуйте обогатить свое повседневное меню продуктами с высоким содержанием омега-3. Или закажите специальную витаминную добавку.

Приобрести все, что нужно для эффективных тренировок и наращивания мускулатуры, вы можете в нашем интернет-магазине. Представленная в каталоге продукция доставляется в любой регион России. Мы гарантируем выгодные цены и высокое качество товара.