Как правильно пить омега-3: дозировка, польза и особенности

Пищевые добавки уже давно стали неотъемлемой частью рациона не только спортсменов, но и людей, ведущих обычный, не самый подвижный образ жизни. Одним из самых популярных вариантов является комплекс, содержащий компонент под загадочным названием омега-3 (omega-3). О его пользе для здоровья детей, а также взрослых женщин и мужчин говорится повсеместно. Но далеко не все понимают, какое именно влияние данное вещество оказывает на наш организм. Сегодня мы расскажем о нем более подробно, распишем норму омега-3 в день, а также раскроем всю ценность этого продукта для человека.

Что представляет собой омега-3

Это незаменимый для человеческого организма компонент, так как наше тело не может производить его самостоятельно. Следовательно, получить достаточную суточную дозу омега-3 реально только извне (продукты питания, специальные пищевые добавки с витаминами и минералами). Это вещество является полиненасыщенной жирной кислотой. Существует три главных вида омега-3:

• альфа-линоленовая (ALA) – находится в растительных продуктах;
• эйкозапентаеновая (EPA) – концентрируется преимущественно в морепродуктах;
• докозагексаеновая (DHA) – можно найти в составе морской рыбы.

ALA или АЛК. Данная разновидность омега-3 помогает уменьшить воспалительный процесс, а также предотвращает преждевременное старение организма. Некоторые научные исследования продемонстрировали связь между соблюдением суточной нормы ALA и сокращением риска летального исхода на фоне ишемической болезни сердца, а также других не менее серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

EPA или ЭПК. Такое соединение отвечает за регуляцию тромбообразования. Оно также участвует в холестериновом обмене и способствует купированию воспалительных процессов. Соблюдение суточной дозировки потребления EPA помогает снизить риск развития ИБС, инфаркта и инсульта.

DHA или ДГК. Это самая распространенная разновидность омега-3, на долю которой приходится порядка 90 % всех существующих в природе соединений. DHA управляет многими физиологическими процессами и свойствами клеток (способствует нормальному высвобождению нейротрансмиттеров, отвечает за текучесть мембран и экспрессию генов человека, регулирует рост нейронов и миелинизацию). Потребление рекомендованной суточной дозы этого вида омега-3 помогает избегать возникновения и дальнейшего активного развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Польза омега-3 для женщин

Удовлетворять суточную потребность своего организма в омега-3 девушкам стоит как минимум по этим причинам:

• снижение риска возникновения осложнений во время беременности (эклампсия, послеродовая депрессия, преждевременные роды);
• нормализация работы всей сердечно-сосудистой системы, а также печени, щитовидной железы и женских репродуктивных органов;
• сохранение красоты и молодости кожи;
• улучшение структуры и предотвращение выпадения волос, придание им блеска;
• снижение уровня плохого холестерина в крови;
• замедление общего старения организма, повышение его сопротивляемости различным повреждающим факторам;
• ускорение восстановительных клеточных процессов;
• разглаживание мелких мимических морщин, удержание в коже влаги, предотвращение сухости и шелушения эпидермиса, снижение вероятности образования растяжек;
• нормальное развитие плода в период его вынашивания (помогает созревать головному мозгу, почкам, легким и печени, формироваться костной системе).

Польза омега-3 для мужчин

Представителям сильного пола также не стоит пренебрегать своим здоровьем. Если взрослый мужчина будет каждый день употреблять достаточное количество продуктов, содержащих омега-3, польза окажется очевидной:

• длительное поддержание половой функции, улучшение потенции, качества семени и подвижности сперматозоидов;
• предотвращение развития ишемической болезни сердца (ИБС) и других заболеваний сосудов;
• повышение сопротивляемости стрессу, различным инфекциям и вирусам, физическим и психологическим нагрузкам;
• укрепление стенок кровеносных сосудов;
• улучшение функционирования мочевыделительной системы;
• стимуляция мозговой деятельности;
• рост мышечной массы при условии регулярных физических нагрузок;
• повышение текучести крови, снижение риска развития инсультов;
• снижение уровня плохого холестерина, улучшение пищеварения, предотвращение высыпаний акне в юношеском периоде.

Польза омега-3 для детей

Малышам требуется соблюдать дневную норму омега-3, чтобы у них правильно развивалась структура головного мозга еще внутри утробы матери. Полиненасыщенные жирные кислоты данного типа помогают нормально формироваться нервной системе ребенка, стабилизируют когнитивную функцию и последующее поведение в будущем. Детям необходимо принимать достаточную дозу омега-3 каждые сутки как минимум из-за этой очевидной его пользы для растущего организма:

• улучшение обменных процессов;
• поддержание нормального функционирования всех систем внутренних органов;
• укрепление зубов и костей за счет высокой концентрации витамина D;
• повышение способности учиться;
• улучшение памяти и концентрации внимания, следовательно, и успеваемости в школе и детском саду.

Регулярный прием продуктов и комплексов, содержащих суточную дозировку омега-3, помогает ребенку лучше справляться с тревожностью и избегать развития депрессивных состояний. Несмотря на всю пользу этого вещества, узнать точную дневную дозу его потребления в миллиграммах (мг) лучше все-таки у врача.

Сколько омега-3 в среднем нужно в день человеку

Чтобы понять, сколько этого соединения требуется конкретно вам или вашему ребенку в течение суток, изучите эти рекомендации специалистов, разработанные специально для людей разных возрастных категорий:

• младенцы возрастом до 1 года – 220 мг;
• дети 1–3 года – 350 мг;
• дети 3–6 лет – 460 мг;
• дети 6–10 лет – 570 мг;
• дети 10–14 лет – 700 мг;
• подростки в возрасте 14 лет и старше – 1000 мг;
• взрослые мужчины и женщины – 1000–1500 мг;
• взрослые мужчины и женщины при регулярных физических нагрузках – 2000 мг (данную дозу лучше разбить на два приема);
• взрослые мужчины и женщины при наращивании мышечной массы – 2000–3000 мг (также разбивается на два приема в течение одного дня).

Если человек соблюдает строгую диету, врач может рекомендовать ему увеличить дозировку омега-3 в рационе до 3000 мг в сутки. При наличии заболевания или беременности норма потребления кислоты также возрастает.

В каких продуктах содержится больше всего омега-3

Чтобы ваше питание удовлетворяло ежедневную потребность организма не только в калорийности, но и в омега-3, нужно знать, на каких продуктах лучше всего сделать упор при составлении привычного меню. Представляем топ позиций с самой высокой концентрацией данного компонента:

• льняное, рапсовое и соевое масло;
• рыбий жир;
• печень трески;
• семена чиа;
• атлантический лосось (семга);
• грецкий орех;
• лук-порей;
• семена льна;
• скумбрия.

Если стало ясно, что большая часть этого списка не является вашими излюбленными продуктами, попробуйте заменить их на омега-3 в капсулах. С их помощью можно составлять рацион привычным образом, не создавая дефицит полезного соединения в организме.

Как правильно принимать комплексы с омега-3

Чтобы получить всю пользу этой кислоты по максимуму, такие комплексы необходимо пить в соответствии с определенными рекомендациями:

• лучше всего омега-3 усваивается организмом вместе с едой или сразу после окончания трапезы (капсулы рекомендуется запивать небольшим количеством воды);
• детям омега-3 можно добавлять непосредственно в первое блюдо или кашу;
• оптимальное сочетание с этой кислотой образует витамин D, поэтому такой тандем в комплексе является наиболее предпочтительным;
• прием пищи должен быть полноценным, пить омега-3 после десерта не рекомендуется.

Если у человека имеется угроза образования внутреннего кровотечения, употреблять омега-3 необходимо с осторожностью. Прервать прием капсул также лучше и в случае запланированного хирургического вмешательства.

Вы можете купить витаминные комплексы с омега-3, а также протеин, спортивное питание и специальные пищевые добавки по выгодной цене с доставкой по всей России в нашем интернет-магазине.