Чтобы стать обладателем шикарной фигуры, не обязательно с первого же дня начинать ходить в спортивный зал 3–4 раза в неделю. Некоторые группы мышц вполне реально проработать и в домашних условиях, если знать, на что сделать упор во время тренировок. Например, вы можете самостоятельно накачивать плечи и руки, даже не имея доступа к специальным тренажерам. Ведь для эффективных занятий не обязательно тратить много денег. Сегодня мы расскажем про доступные и результативные упражнения на плечи с собственным весом, которые можно выполнять у себя дома. А чтобы закрепить эффект и улучшить результат, дополните тренировки специальным спортивным питанием, включите в рацион аминокислоты и протеин.
L-отжимания
Такое упражнение качественно прорабатывает передние дельты и является хорошей заменой жима от плеч, поднятий рук перед собой и над головой (основная функция переднего пучка дельтовидной мышцы). Схема будет следующая:
- примите упор лежа;
- передвиньте руки как можно ближе к ногам, колени при этом должны оставаться прямыми;
- тело принимает форму перевернутой буквы V;
- согните руки в локтях, опустите торс так, чтобы нос практически касался пола;
- напрягите плечи и вернитесь в исходное положение.
В процессе локти нужно больше прижимать к телу, чем разводить в стороны. Таким образом вы смещаете основную нагрузку собственного веса именно на плечи. При этом образуется безопасная и естественная позиция для плечевых суставов.
Подтягивания на турнике
Если у вас дома нет подходящего для такого упражнения инвентаря, то он точно найдется на любой спортивной площадке города. Вариантов подтягиваний существует много. Чтобы начать качать плечи при помощи собственного веса, стоит сперва освоить классическую программу занятия:
- возьмитесь за перекладину турника широким хватом;
- повисните на нем, согнув в коленях ноги;
- в момент выдоха подтянитесь, буквально выталкивая грудную клетку к турнику, необходимо пытаться прижать ее как можно ближе к перекладине, коснуться снаряда;
- зафиксируйте образовавшееся напряжение в мышцах плеч;
- медленно начните разгибать руки в локтях, не торопитесь выпрямить их полностью.
Не жертвуйте качеством упражнения, стремясь сделать упор на количестве подтягиваний. Даже один раз, выполненный правильно, принесет вам гораздо больший результат, чем десять, проделанных с ошибками.
Упражнение «Альпинист»
Для выполнения данного упражнения вам не понадобится даже такой простой снаряд, как гантели. Тренировка, помимо проработки мускулатуры плеч, дополнительно укрепит еще и пресс. Выполняется упражнение довольно просто:
- встаньте в высокую планку, руки должны быть расположены прямо под плечами;
- тело образует прямую линию;
- начните по очереди подтягивать колени к груди;
- стремитесь задать максимально возможный темп;
- чередуйте ноги, выполните хотя бы по 15–20 повторений на каждую из сторон.
Такое упражнение на прокачку пучков дельтовидных мышц подходит даже новичкам, которые решили заниматься дома.
Классические отжимания
Один из наиболее простых способов накачивать мускулатуру плеч при помощи собственного веса в домашних условиях. Упражнение качественно прорабатывает передние пучки. А если менять высоту и ширину положения рук, то можно направить нагрузку на разные группы мышц тела. Плечи при этом будут работать в любом случае. Выполняются классические отжимания следующим образом:
- руки помещаются на пол и расставляются шире плеч;
- стопы ставятся на носок по ширине таза;
- принимается положение планки;
- на вдохе локти сгибаются, образуя прямой угол, грудь при этом опускается по направлению к полу;
- на выдохе отталкивайтесь от пола, напрягая передние части дельтовидных мышц.
Если вы совсем еще новичок и не хотите наделать ошибок, рекомендуем предварительно посмотреть видео с выполнением данного упражнения профессионалом. Есть масса вариантов отжиманий, которые помогут вам накачать также и задние мышцы плеч. Их тоже часто показывают в формате видеоурока.
Планка с чередованием рук
Такой вариант планки обеспечивает большую нагрузку на мускулатуру рук и плечевого пояса, мотивирует поддерживать баланс всего тела. Выполняется данное упражнение с использованием собственного веса следующим образом:
- примите положение обычной горизонтальной планки на локтях, одновременно с этим выпрямите спину;
- сперва поднимите одну руку, ладонь ставится на пол, рука выпрямляется;
- проделайте то же самое и со второй рукой;
- опуститесь на локти, поочередно согнув обе руки:
- минимальное число повторов – 10 раз.
В момент перемещения рук вес тела приходится поддерживать только одной из них. За счет этого усердно работают плечи.
Обратные отжимания
Такое упражнение нацелено на прокачку передних дельт, а также трицепсов. Для его выполнения вам потребуется низкая и устойчивая скамья или диван. Тренируйтесь следующим образом:
- встаньте спиной к опоре;
- упритесь в ее край прямыми и разведенными на ширину плеч руками;
- медленно опускайте тело по направлению к полу, руки при этом сгибайте в локтях;
- поднимите корпус снова наверх в исходную позицию, не спеша выпрямляя руки.
Такое упражнение подходит как начинающим спортсменам, так и профи в качестве разогрева перед основной тренировкой для повышения тонуса мышц плечевого пояса.
Разведение рук в стороны
Упражнение выполняется без дополнительного снаряжении и весов. Используется только масса собственного тела. Оно помогает прорабатывать внешние части дельт. За счет этого плечи внешне смотрятся более широкими и мощными. Тренировка проходит следующим образом:
- обопритесь внешней частью предплечья, используя полотенце в качестве подкладки, на гладкую стену или поверхность двери;
- чуть-чуть отойдите от опоры в сторону и облокотитесь на нее;
- имитируйте разведение рук в стороны с нагрузкой, делая скользящие движения вверх и вниз предплечьем по опоре;
- переместив нагрузку с предплечья, вернитесь в исходное положение, аналогично скользя по стене или двери.
Чтобы результат домашних тренировок был еще более впечатляющим, закажите спортивное питание, витамины и добавки в нашем интернет-магазине с доставкой в любую точку РФ.
1 ноября 2023
9 октября 2023
25 сентября 2023
28 августа 2023