Как снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки

После тренировок болят мышцы. Знакомое состояние не только для спортсменов- профессионалов, но и для любителей гимнастики, фитнеса и др. Боль на долгое время отстраняет от выполнения упражнений, заметно снижает качество жизни. Однако, если после тренировки мышцы болят, это хороший признак, указывающий на то, что тренировка прошла продуктивно. В ответ на интенсивную физическую нагрузку происходит незначительное повреждение мышечных волокон, которые требуют времени на восстановление. Боль в мышцах возникает тогда, когда спортсмен увеличивает интенсивность тренировок, а также их частоту и продолжительность. Еще одна вероятность появления боли – новые виды нагрузок. Как правило, неприятные ощущения возникают спустя сутки после интенсивной тренировки и достигают своего пика на 2−3-й день. Боль обычно проходит сама, однако терпеть ее не обязательно. Достаточно придерживаться простых советов, которые помогут снизить выраженность неприятных ощущений в период восстановления.

Способы снижения болевых ощущений

Выполнение легких упражнений. Если сильно болят мышцы, хочется лечь и не двигаться. Это не совсем верное решение: для мышц и организма в целом лучше поддерживать умеренную физическую нагрузку. Движение позволит чувствовать себя лучше, но важно подобрать правильные упражнения. Это могут быть езда на велосипеде, плаванье и др. Второй день после тренировки считается самым трудным. В пик болевых ощущений не рекомендуется идти в спортивный зал и увеличивать темп занятий. Лучше сделать небольшую паузу и провести время на свежем воздухе, где можно выполнять легкие упражнения. Они помогут насытить кровь, а вместе с ней организм кислородом.

Обеспечение отдыха. Вместо интенсивных упражнений рекомендуется посетить курсы массажа. В процессе разминания мышц усиливается кровоток, улучшается подвижность суставов, устраняются спазмы мышц и т. д. Во время сильных болевых ощущений специалист использует легкие расслабляющие методики, а вместо классического массажа может использоваться точечный.

Разогрев мышечных волокон. Тепло обеспечит приток крови и отток лимфы, что позволит почувствовать себя лучше. Сухое тепло поможет создать грелка или теплое нагретое полотенце. Не стоит злоупотреблять и использовать горячую воду для грелки, которая может привести к ожогу кожи.

Принятие контрастного душа. Процедура может помочь облегчить боль. Чередование холодной и горячей воды поможет снять боль в мышцах, придать бодрость организму в целом.

Принятие теплой ванны. Процедура также обладает расслабляющим свойством. Допускается добавить в воду морскую соль или эфирное масло.

Соблюдение питьевого режима. Обезвоживание может увеличивать болевые ощущения. Поэтому рекомендуется пить воду в достаточном объеме, который рассчитывается по формуле: на каждый килограмм веса – 30 мл воды.

Корректировка рациона. Рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Противовоспалительное действие могут оказывать следующие продукты:

• скумбрия;
• лосось;
• тунец;
• сардина;
• орехи;
• растительное масло;
• прочие продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.

Важно также включить в рацион белковые продукты, к которым относится куриная грудка, творог, сыр, молоко, кефир, бобовые и др. Если возможности употреблять белковые продукты нет, их можно заменить добавками, содержащими аминокислоты и протеины.

Соблюдение распорядка дня. Важно вовремя ложиться спать и высыпаться. Полноценный здоровый сон и отдых помогут восполнить силы и снять воспалительный процесс в мышцах.