- Сколько углеводов нужно организму


Обновлено: 22.03.2022
Время на чтение: 6 минут
29 просмотров

Сколько углеводов нужно организму

logo

Если верить статистике, большинство людей питаются неправильно. Следовательно, они имеют определенные риски, связанные со здоровьем. Если говорить про жителей развитых государств, то там преобладает проблема с лишним весом. Граждане бедных стран вынуждены недоедать, что также негативно сказывается на продолжительности и качестве их жизни. Но есть кое-что, связывающее всех людей в мире. Это избыточное потребление углеводов. Стоит ли категорично ограничивать себя в них и чем вообще грозит такой расклад? Давайте изучим эту тему более детально.

Классификация углеводов

Все их человек получает исключительно с питанием. Углеводы делятся на три большие категории, каждая из которых имеет свою специфику и ряд особенностей.

Сахара. Являются простой формой данного вещества. Представлены в виде цепочек моно- и дисахаридов. К первой категории относят фруктозу и глюкозу (больше всего их содержится в овощах и фруктах). Второй вариант включает в себя сахарозу (то, что мы обычно кладем в чай), мальтозу и лактозу (встречаются в молочных продуктах, а также проросших сменах растений). Все сахара также подразделяются на природные и искусственные. Последние еще называются свободными или быстрыми, потому что очень легко усваиваются организмом. А вот фруктовые и овощные сахара содержатся в стенках клеток растений. Поэтому на их переваривание уходит гораздо больше времени.

Крахмал. Это углевод растительного происхождения. Он содержится в клубнях, плодах и семенах. Большую часть крахмала наш организм получает из злаков, макарон, хлеба, картофеля и риса.

Клетчатка. Относится к сложным углеводам. Представляет собой компонент стенок клеток растений. Переваривается организмом долго, требует значительных энергетических затрат. Содержится в макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, цельнозерновом хлебе и фруктах. Именно эта разновидность углеводов считается наиболее ценной и полезной. Поэтому все диеты делают упор именно на достаточном употреблении клетчатки.

Стоит ли полностью отказываться от углеводов

Однозначно нет. Это ценный источник энергии для нашего организма. Серьезный дефицит углеводов приводит к значительному увеличению в рационе доли красного мяса. А это уже является негативным фактором, увеличивающим риск развития раковых заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой. Нормальной долей углеводов считается 50–55 % от всего рациона. Отклонение от этих цифр в большую или меньшую сторону грозит серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому диета всегда должна быть грамотно сбалансированной. Если Вы планируете сократить количество потребляемых углеводов, лучше всего исключить из меню свободные сахара. Они слишком легко усваиваются организмом и быстро откладываются в виде жировых запасов.

Вред сахара

Его излишнее употребление грозит кариесом. Но главным негативным свойством является высокая калорийность на фоне практически полного отсутствия питательных веществ. Такой пищей сложно утолить голод, но она очень быстро приводит к увеличению массы тела и ожирению. В результате повышается риск формирования диабета 2-го типа, некоторых разновидностей онкологии, а также болезней сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс – что это?

Он является показателем, который демонстрирует, насколько сильно поднимается уровень глюкозы в крови человека после употребления той или иной пищи, богатой углеводами любого типа. Гликемическая шкала насчитывает 100 делений. Например, обычный хлеб переваривается организмом быстро. Поэтому он провоцирует сильные скачки глюкозы в крови, что в целом не очень хорошо для нашего самочувствия. А вот те же цельнозерновые каши меняют уровень гораздо медленнее.

Польза клетчатки и крахмала

В углеводах этого типа растения запасают энергию. Регулярное употребление умеренного количества крахмала позволяет сохранять витаминно-минеральный баланс организма. Клетчатка нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, способствует естественному опорожнению кишечника, снижает риск возникновения заболеваний сердца, а также сахарного диабета 2-го типа. А еще она реально помогает быстрее избавляться от лишнего веса.

Как употреблять углеводы правильно

Если Вы следите за фигурой или же хотите немного похудеть, нужно контролировать в первую очередь питание. Есть несколько важных правил, которые следует иметь в виду при составлении своего ежедневного рациона.

Соблюдение нормы. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять в сутки не менее 330 г углеводов. Женщине требуется чуть меньше – примерно 270 г. Это примерно одна чашка овсяных хлопьев.

Увеличение объема сложных углеводов. Доля клетчатки должна быть не менее 30 г. Такое количество растительных углеводов содержится в 1,4 г печеного картофеля в мундире или же 40 г кукурузных отрубей.

Снижение потребления простых углеводов. Объем свободных сахаров лучше уменьшить. Хорошо, если их количество, съедаемое в течение дня, не будет превышать 30 г. Это примерно 6 столовых ложек обычного сахара (не забывайте, что он содержится также в напитках, фруктах и готовых блюдах, имеется в виду не только тот, который добавляется в кофе и чай).

Правильное составление рациона. Гликемический индекс не является показателем пользы или питательности продукта. Он необходим преимущественно для людей с диагнозом «диабет», чтобы они могли правильно рассчитать содержание сахара в пище и контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводы – важная составляющая сбалансированного питания. С их помощью можно как набрать массу, так и обеспечить комфортное похудение. Однако полностью отказаться от употребления углеводов нельзя, так как это чревато негативными последствиями. Важно сократить количество простых сахаров, увеличить долю клетчатки и крахмала.

Возврат к списку
Продукты для спорта, здоровья и красоты