Углеводы для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует высокой силовой нагрузки. Чтобы ее выдержать и быстро восстановиться, организму необходимо большое количество энергии. Как известно, единицами ее измерения являются калории. Их основной источник — особые соединения органического происхождения — углеводы. В своем составе они содержат три химических элемента: водород, кислород и углерод. При распаде данных соединений образуется глюкоза, являющаяся основным «топливом» для полноценной работы мозга и других систем нашего организма.

Питание спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы, должно обеспечивать постоянное пополнение запасов углеводов. Только в этом случае интенсивная нагрузка на мышцы на протяжении длительного периода будет эффективной и не причинит вред здоровью.

Расчет потребности в калориях

Есть простая формула: для набора полкилограмма мышечной массы вам необходим еженедельный «прирост» калорий — 250 единиц. По общему правилу, женщины должны увеличивать дозу калорий на 30 единиц в день, представители сильного пола — на 40. Но чтобы предупредить накапливание жировых отложений, рекомендуется повышать дозу калорий постепенно, примерно по такой схеме:

• сначала — около 30 калорий;
• через 2 недели ввести еще от 30 до 40 калорий;
• при отсутствии жировых отложений — добавлять по 30 калорий еженедельно.

Основная доля энергии должна поступать в организм из углеводов. Употребляются углеводы для набора мышечной массы в виде продуктов питания, богатых содержанием данных веществ, а также пищевых добавок.

Следует помнить основное правило. Углеводы должны употребляться только в сочетании с правильно рассчитанным количеством жиров и белковых соединений. Исключение — спортивные добавки в виде углеводных напитков, которые принимаются в чистом виде. Обычно спортсмен выпивает порцию такого напитка в процессе тренировки.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Диета с использованием углеводов для набора мышечной массы будет эффективной, если правильно выполнить расчет их количества с учетом особенностей своего организма.

Основное правило таково. Спортсмен, интенсивно занимающийся построением мышц, должен употреблять около семи граммов данных веществ на килограмм веса своего тела. Атлет, сочетающий разные виды тренировок (силовые упражнения, программы на развитие выносливости и другие) и стремящийся нарастить мышечную массу, нуждается в большей дозе — около девяти граммов на килограмм веса.

Однако если рост мышечной массы сопровождается отложениями подкожного жира, прием углеводов необходимо сократить — примерно на 2 грамма на килограмм веса. Больше снижать «дозировку» этих веществ категорически не рекомендуется — их нехватка приведет к замедлению метаболизма, потере тонуса. Спортсмену просто не будет хватать необходимой энергии для выполнения качественных тренировок.

Необходимый для эффективного роста мышц баланс белков, жиров и углеводов соблюдается в том случае, если их употребление в процентном соотношении составляет:

• жиры — 10%;
• белки — 25%;
• углеводы — 65%.

С целью минимизации роста подкожного жира наиболее целесообразно рассчитывать прием углеводов в индивидуальном порядке. Но самое важное правило употребления данных компонентов, независимо от их количества — вся суточная доза должна быть съедена в первой половине дня.

Особенности пищевой добавки

В основном, спортсмены употребляют углеводную пищевую добавку в виде фруктового коктейля. Ее преимуществами являются:

• увеличение количества энергии;
• хорошее усвоение организмом (питательные компоненты, поступившие в организм в жидком виде, усваиваются активнее, нежели твердая пища);
• возможность употребления в периоды потери аппетита — например, после интенсивной силовой тренировки.

Ну и конечно, углеводы для набора мышечной массы, которые принимаются в виде жидкой спортивной добавки, способствуют интенсивному росту мышц. Установлено, что прием пищевой добавки в течение 15 недель дает средний прирост мышечной массы около трех килограммов. При приеме данной добавки вместе со стероидами результат примерно в полтора раза выше. Но экспериментально подтвержден и другой факт. Спортсмены, принимающие стероиды за указанный период, набрали в среднем 0,5% подкожного жира. Те же, кто употреблял только углеродную добавку, потеряли 0,9% жира.

Эти цифры свидетельствуют о том, что такая цель, как наращивание мышечной массы, достигается не только путем высоких силовых нагрузок, но и благодаря употреблению большого количества углеводов. Именно углеводные соединения существенно повышают эффективность тренировок. Причем достижение высоких результатов возможно даже без употребления спецпрепаратов (стероидов и других). Это особенно актуально для атлетов-силовиков, негативно относящихся к приему данных препаратов.

Источники природных углеводов

Все углеводные соединения можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые содержатся в изделиях из белой муки, рафинированных продуктах, некоторых фруктах, сахаре, арбузах, меде, изюме. Эта группа активизирует процесс роста жировой ткани. А потому употребление данных продуктов стоит свести к минимуму, а то и вовсе от них отказаться.

Сложные углеводы (для эффективного наращивания мышечной массы используются именно они) присутствуют в составе различных круп, зелени, грибов, макарон из цельных зерен пшеницы, продуктов семейства бобовых, овощах. Вот несколько примеров содержания углеводов в определенных продуктах (из расчета на 100 г):

• рисовая крупа — 72 грамма;
• гречневая крупа — 61 грамм;
• овсяная крупа — около 68 грамм;
• овощи (исключение — свекла, морковь, картофель) — 15 грамм.

Таким образом, если ваша цель — наращивание мышечной массы, в вашем рационе должны доминировать сложные углеводы. Однако оптимальное количество их употребления должно рассчитываться путем тщательного контроля и анализа — только в этом случае вы достигнете оптимальных результатов.